요즘 기분이 좋지 않을 때마다 온라인 쇼핑을 하는 자신을 발견한 적 있으신가요? 결제 버튼을 누르는 순간은 분명 짜릿한데, 택배를 뜯고 나면 10분도 안 돼서 다시 공허해지는 느낌. 저도 작년 하반기에 정확히 그랬습니다. 일주일에 서너 번씩 뭔가를 주문했지만, 카드값만 늘고 마음은 채워지지 않더군요. 긍정심리학에서는 이런 현상을 쾌락 적응이라고 부른다고 합니다. 같은 즐거움을 느끼려면 점점 더 큰 자극이 필요해지는 악순환이죠. 하지만 쇼핑 말고도 행복을 느끼는 다른 경로가 있다는 걸, 우연한 계기로 알게 됐습니다.
쾌락적응의 함정과 벗어나는 법
긍정심리학의 창시자인 마틴 셀리그만은 행복을 세 가지 경로로 나눴습니다. 쾌락, 몰입, 의미죠. 이 중 쾌락은 가장 직관적이지만 동시에 가장 지속 시간이 짧은 행복입니다. 맛있는 음식을 먹거나 새 옷을 입을 때 느끼는 그 감정이 바로 쾌락인데, 문제는 우리 뇌가 이런 자극에 금방 익숙해진다는 겁니다.
실제로 복권 당첨자와 사고로 신체 마비를 겪은 사람을 추적한 연구가 있습니다. 놀랍게도 1년 후 두 그룹 모두 사고 이전의 행복 수준으로 돌아갔다고 합니다. 이게 바로 쾌락 적응의 위력입니다. 저는 이 내용을 읽으면서 제가 쇼핑으로 얻는 기쁨이 왜 이틀을 못 가는지 이해가 됐습니다. 처음 산 립스틱은 신기했지만, 서랍에 열 개가 쌓이니 다음 제품은 그보다 더 비싸거나 희귀해야 같은 설렘을 느낄 수 있었거든요.
그렇다면 쾌락을 아예 포기해야 할까요? 그건 아니라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 쾌락 자체가 문제가 아니라 쾌락에만 의존하는 게 문제라고 봅니다. 긍정심리학에서는 쾌락을 증진하는 기술로 '음미하기'를 제안합니다. 커피를 마실 때 향과 온도, 입안의 질감에 온전히 집중하거나, 좋은 일이 생겼을 때 누군가와 그 기쁨을 나누는 것이죠. 저는 요즘 요리를 할 때 이 음미하기를 실천하고 있습니다. 마늘 볶는 소리, 올리브유의 향, 파스타 면의 탱글한 질감 하나하나에 집중하다 보면 단순한 저녁 식사 준비가 하나의 작은 의식처럼 느껴집니다.
행복의 50%가 유전적으로 결정된다는 연구 결과도 있습니다. 긍정적인 정서를 느끼는 능력이 타고나는 것이라니, 처음에는 무력하게 느껴졌습니다. 하지만 반대로 생각하면 나머지 50% 중 적어도 15에서 20%는 우리가 의도적으로 바꿀 수 있다는 뜻이기도 합니다. 15%라는 숫자가 작아 보일 수 있지만, 제 경험상 쇼핑만 하던 주말에서 요리와 음미하기를 더한 주말로 바꾸는 것만으로도 체감되는 만족도는 꽤 달라졌습니다.
몰입경험이 주는 충만함
쾌락과 질적으로 다른 행복이 있습니다. 바로 몰입입니다. 심리학자 미하이 칙센트미하이가 정의한 플로우 상태가 여기에 해당하죠. 플로우란 어떤 활동에 완전히 빠져들어 시간 가는 줄 모르고, 심지어 자의식조차 사라지는 경험입니다. 쾌락은 '느껴지는' 감정인 반면, 몰입은 그 순간에는 아무 감정도 못 느끼다가 끝나고 나서야 "아, 정말 좋았다"고 회고하게 된다는 게 특징입니다.
저는 어느 일요일, 냉장고에 남은 재료로 파스타를 만들면서 이 몰입을 처음 경험했습니다. 유튜브 레시피를 따라 하는데 어느 순간 핸드폰 알림도 안 들리고 회사 생각도 완전히 사라졌습니다. 40분이 10분처럼 느껴졌고, 완성된 접시를 보면서 든 감정은 쇼핑 후의 짧은 쾌감과는 차원이 달랐습니다. 뿌듯함이라고 해야 할까요, 내가 뭔가를 온전히 해냈다는 충만함 같은 것이었습니다. 그리고 그 기분은 다음 날 출근길까지 이어졌습니다.
몰입이 일어나려면 몇 가지 조건이 필요합니다. 명확한 목표, 즉각적인 피드백, 그리고 도전과 기술의 균형이죠. 과제가 너무 쉬우면 지루하고, 너무 어려우면 불안합니다. 저는 처음 요리를 시작했을 때 계란말이도 태웠지만, 실패할 때마다 "다음엔 불 세기를 줄여봐야지"라는 생각이 자연스럽게 들었습니다. 쇼핑할 때는 한 번 실패하면 그냥 환불하고 끝이었는데, 요리는 실패 자체가 다음 시도의 재료가 되더군요. 이게 바로 도전과 기술의 균형 속에서 몰입이 일어나는 과정인 것 같습니다.
긍정심리학에서는 개인의 고유한 '성격 강점'을 발견하고 이를 일상에서 사용하는 것이 몰입하는 삶의 핵심이라고 합니다. 셀리그만과 피터슨은 전 세계의 문화를 분석해 24개의 보편적인 성격 강점을 정리했는데, 창의성, 호기심, 끈기, 친절성, 감사 같은 것들이죠. 자신의 상위 강점을 매일 새로운 방식으로 사용한 사람들은 행복도가 유의미하게 상승했다고 합니다. 저는 아직 제 상위 강점이 뭔지 정확히 모르겠지만, 요리를 통해 창의성과 끈기라는 강점을 조금씩 발휘하고 있는 게 아닐까 생각합니다.
몰입과 의미추구의 연결고리
셀리그만이 제안한 세 번째 경로는 의미입니다. 자신의 강점을 자기보다 더 큰 무언가에 소속시키고 기여하는 삶이죠. 솔직히 거창한 삶의 목적이나 사회적 기여 같은 건 아직 저와는 거리가 멉니다. 하지만 작은 변화는 생겼습니다. 요리를 시작하면서 가끔 만든 음식을 옆집 혼자 사는 이웃에게 나눠주게 됐는데, 그분이 "이렇게 맛있는 걸 직접 만드셨어요?"라며 진심으로 기뻐하실 때 느끼는 감정은 쇼핑 백 번으로도 못 느끼는 종류였습니다. 누군가의 하루에 작은 기쁨을 줬다는 사실이 저를 생각보다 오래 행복하게 만들었습니다.
의미를 추구하는 성향이 강할수록 삶의 만족도가 높다는 연구 결과도 있습니다. 빅터 프랭클이 나치 수용소에서 경험했듯, 고통 속에서도 '왜 살아야 하는가'에 대한 이유를 가진 사람은 어떤 어려움도 견뎌낼 수 있다고 합니다. 이 말이 처음엔 과장처럼 들렸는데, 제가 야근으로 지칠 때 "주말에 새 레시피 해봐야지"라는 작은 의미 하나가 월요일을 버티게 하는 걸 보면, 완전히 틀린 말은 아닌 것 같습니다.
흥미로운 건 행복의 세 요소 중 삶의 만족도에 기여하는 정도가 '의미'가 가장 높고, '몰입'이 그 뒤를 잇는다는 사실입니다. 반면 쾌락 단독으로는 삶의 만족도와 거의 상관이 없거나 때로는 음의 관계를 보인다고 합니다. 하지만 의미와 몰입이 충족된 상태에서 쾌락이 더해지면 행복감이 비약적으로 상승한다는 연구 결과도 있습니다. 케이크 위에 얹어진 체리라는 비유가 딱 맞는 것 같습니다. 저는 그동안 체리만 먹으려 했던 거죠.
셀리그만은 2011년, 진정한 행복 이론을 보완해 PERMA 모델을 발표했습니다. 긍정적 정서, 몰입, 관계, 의미, 성취라는 다섯 가지 요소를 균형 있게 갖추는 게 안녕의 핵심이라는 거죠. 다만 이 모델이 현실적으로 얼마나 실천 가능한지에 대해서는 의견이 갈리는 것 같습니다. 생계를 위해 하루 열 시간씩 의미 없는 일을 해야 하는 사람에게 자기 초월적 목적을 찾으라는 조언이 공허하게 들릴 수 있거든요. 의미를 추구할 여유 자체가 일종의 특권이 아닐까 하는 생각도 듭니다.
긍정심리학에서는 행복을 높이는 구체적인 연습법도 제안합니다. 매일 밤 좋은 일 세 가지와 그 이유를 적는 '세 가지 축복' 연습이 대표적이죠. 이 활동을 1주일만 해도 6개월간 우울감이 감소하고 행복감이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 솔직히 이 수치는 좀 낙관적으로 보이긴 합니다. 어떤 표본을 대상으로 했는지, 중도 탈락률은 어땠는지에 따라 결과가 달라질 수 있으니까요. 하지만 적어도 우리 뇌가 진화적으로 부정적인 정보에 더 민감하게 반응하도록 설계됐다는 건 사실이고, 의도적으로 긍정에 주의를 기울이는 훈련이 도움이 될 수 있다는 건 충분히 설득력 있습니다.
요즘 제 주말 풍경은 확연히 달라졌습니다. 쇼핑 앱을 여는 횟수가 줄고, 대신 재래시장에서 재료를 고르고 새로운 레시피를 연구합니다. 때로는 그 결과물을 이웃과 나누기도 하죠. 화려하지도 대단하지도 않은 변화지만, 적어도 일요일 밤에 공허함 대신 "오늘 하루 잘 보냈다"는 생각이 드는 날이 많아졌습니다. 쾌락 위에 몰입 하나를 얹었을 뿐인데, 행복의 무게감이 이렇게 달라질 수 있다는 게 아직도 신기합니다. 당장 거창한 삶의 목적을 찾지는 못하더라도, 쾌락에만 의존하던 행복 구조에 몰입과 의미를 조금씩 더해가는 것부터 시작해보시길 권합니다.