"이 프로젝트 망하면 내 커리어도 끝이야." 이런 생각, 혹시 해보신 적 있으신가요? 저는 재작년 봄, 처음으로 팀 리더를 맡았을 때 매일같이 이 생각에 시달렸습니다. 아직 시작도 안 했는데 이미 최악의 결말을 상상하며 밤마다 식은땀을 흘렸죠. 나중에 알고 보니 이게 '파국화'라는 인지적 왜곡이었고, 제 스트레스의 90%는 실제 상황이 아니라 제 머릿속 해석이 만들어낸 허상이었습니다.
파국화라는 이름의 덫, 그리고 사고 기록지
프로젝트가 시작되기 전부터 저는 이미 실패를 확정 지어놓고 있었습니다. "내가 실수하면 팀 전체가 망하고, 그 책임은 전부 내게 돌아올 거야"라는 생각이 머릿속을 지배했죠. 지금 생각하면 한 사람의 실수로 전체 프로젝트가 무너진다는 건 터무니없는 비약이지만, 그 순간에는 그게 곧 현실이 될 것처럼 느껴졌습니다.
인지행동치료에서는 이런 사고 패턴을 '파국화'라고 부릅니다. 미래를 비관적으로 예측하며 최악의 시나리오만 떠올리는 건데, 제 경우엔 여기에 '개인화'까지 더해졌습니다. 프로젝트의 성패를 오직 제 역량 탓으로 돌리면서, 동시에 최악의 결과만 상상하고 있었던 거죠. 심장은 빠르게 뛰고 손에는 땀이 났으며, 새벽마다 깨어나 보고 자료를 반복적으로 확인하는 강박 행동까지 나타났습니다.
전환점은 회사 상담 프로그램을 통해 만난 상담사가 '사고 기록지'를 소개해준 순간이었습니다. 처음으로 제 머릿속 생각을 종이 위에 적어보는 경험을 했는데, 가장 충격적이었던 건 '반대 증거 찾기' 단계였습니다. "정말로 리더 한 명의 실수로 프로젝트 전체가 실패한 적이 있었나요?"라는 상담사의 질문에 한참을 생각하다가 "사실 그런 적은 없었다"고 인정할 수밖에 없었죠.
오히려 이전 프로젝트에서 리더가 실수했을 때 팀원들이 자연스럽게 보완했던 사례가 떠올랐고, 우리 팀에도 경험 많은 시니어가 두 명이나 있다는 사실을 새삼 깨달았습니다. 사고 기록지는 상황, 감정, 자동적 사고, 지지 증거, 반대 증거, 대안적 사고, 정서 재평가의 7단계로 구성되는데, 제 경우 불안 지수가 처음 90점에서 대안적 사고 형성 후 40점 정도로 떨어졌습니다. 불안이 완전히 사라진 건 아니지만, 감당할 수 있는 크기로 줄어든 것만으로도 일상이 완전히 달라졌습니다.
미루기는 게으름이 아니라 정서 조절의 실패다
파국화와 함께 저를 괴롭힌 건 미루기였습니다. 보고서 초안을 작성해야 하는데 "지금 쓰면 엉망이 될 게 뻔해. 컨디션 좋을 때 하자"며 계속 미뤘고, 마감 직전에 급하게 완성한 뒤 "역시 나는 리더 자격이 없어"라고 자책하는 악순환이 반복됐습니다. 솔직히 그땐 제가 게으르고 의지력이 부족한 사람이라고 생각했습니다.
하지만 나중에 알게 된 건, 미루기는 단순히 시간 관리의 문제가 아니라 과제와 관련된 부정적 감정을 피하려는 부적응적 정서 조절 전략이라는 점입니다. 제 경우엔 '완벽하게 해내지 못할 거야'라는 이분법적 사고와 '지금 컨디션이 안 좋으니 상황이 위험해'라는 감정적 추론이 동시에 작동하고 있었던 거죠. 과제를 시작할 때 느끼는 불안을 견디지 못하고 게임이나 SNS로 도망치면서, 단기적으로는 기분이 나아지지만 장기적으로는 더 큰 스트레스를 미래의 나에게 떠넘기는 패턴이었습니다.
이걸 깨닫고 나서 저는 "완벽하지 않아도 된다. 일단 5분만 시작해보자"는 대안적 사고로 전환했습니다. 실제로 논문을 쓸 때 "오늘은 서론 첫 문단만 쓰자"고 목표를 극단적으로 낮췄더니 오히려 그 이상 진도가 나갔던 경험이 있습니다. 행동이 감정을 바꿀 수 있다는 통찰이 의지력에만 의존하는 것보다 훨씬 현실적인 전략이었습니다.
상담사는 제게 소크라테스식 질문법도 알려줬습니다. "이 생각의 증거는 뭐죠?", "반대 증거는요?", "만약 그 생각이 사실이 아니라면, 이 상황을 다르게 설명할 수 있는 방법은 뭘까요?" 같은 질문들을 스스로에게 던지며 증거에 기반한 현실적 사고를 찾아가는 과정이었습니다. 단, 제 경험상 불안이 극에 달한 순간엔 사고 기록지를 꺼낼 심리적 여유조차 없었습니다. 그래서 평소 감정이 안정적일 때 미리 연습해두는 게 중요하다고 느꼈습니다.
"모든 것을 완벽하게 통제해야 한다"는 당위적 진술을 "내가 방향을 잡되, 부족한 부분은 팀원들과 함께 채워나가면 된다"는 대안적 사고로 바꾸자 행동도 따라 변했습니다. 혼자 끙끙대며 미루던 보고서 작성을 팀원들에게 분담하기 시작했고, 회의 전날의 불안도 "긴장되지만 준비는 했으니 해볼 만하다" 수준으로 낮아졌습니다.
이 경험을 통해 제가 배운 가장 큰 교훈은, 인지재구성이 감정을 없애는 기술이 아니라 감정의 볼륨을 조절하는 기술이라는 점입니다. 스트레스 자체를 피할 수는 없지만, 그 스트레스를 해석하는 제 사고의 렌즈를 점검하고 닦아내는 것만으로도 같은 상황이 전혀 다르게 느껴질 수 있었습니다. 지금도 불안이 찾아올 때면 종이를 꺼내 "이 생각의 증거는 무엇이고, 반대 증거는 무엇인가?"를 적어보는 습관을 유지하고 있습니다. 이 작은 의식이 저를 감정의 소용돌이에서 한 발짝 물러서게 해주는 가장 든든한 도구가 되고 있습니다.